Je kan ze niet op één hand tellen, de mensen die buiten het kantoor toch nog aan hun werk denken. Logisch ook, want het is net dán wanneer je vaak de beste ideeën krijgt. Toch is dit niet louter positief. Denken aan je werk wordt namelijk piekeren over je werk, wat dan kan evolueren naar stressen over je werk. Hierdoor doe je ‘s nachts geen oog dicht of word je gespannen wakker, nog uren voor je wekker eigenlijk af zou moeten gaan. En dit verergert op zijn beurt dan weer de werkstress, omdat slaaptekort een negatieve impact heeft op je cognitieve functies, zoals inschattingsvermogen, kritisch denken en probleemoplossend werken. Kortom: een vicieuze cirkel waar je best zo snel mogelijk uitstapt. Met de volgende vijf tips helpen we je graag op weg naar een stressvrije nachtrust.

1. Maak een to do-lijstje

Er is altijd wel werk te doen. Wie wil, kan zonder moeilijkheden 24/7 bezig blijven. Of dat gezond is, is dan weer een ander verhaal. Onderzoek van de Baylor en Emory-universiteiten heeft gelukkig aangetoond dat to do-lijstjes soelaas kunnen bieden. Wanneer je een to do-lijstje schrijft voor de volgende dag, val je sneller in slaap en word je minder vaak wakker ‘s nachts. Wanneer er onafgewerkte taken door je hoofd blijven spoken, blijf je namelijk in een verhoogde staat van cognitieve activatie. Om die reden kan je dan ‘s nachts de slaap moeilijker vatten.

Door de onafgewerkte taken simpelweg op te schrijven, verminder je de cognitieve prikkelingen en het daaropvolgende gepieker. Als je ‘s nachts toch wakker schiet, omdat je je een belangrijke taak herinnert, kan je dit eenvoudig oplossen door potlood en papier op je nachtkastje te leggen. Zo kan je de taak meteen neerpennen, loslaten en terug gaan slapen.

2. Hou een dagboek bij

Het advies om iets van je ‘af te schrijven’ mag je bij deze tip letterlijk nemen. Het is al vaker aangetoond dat een dagboek bijhouden, of eenvoudigweg je gedachten en gevoelens neerpennen, helpt om emoties te verwerken. Bovendien vermindert het stress en angstgevoelens, omdat je op deze manier alles op een psychologisch dieper niveau verwerkt.

Als je dan ook de positieve gebeurtenissen opschrijft, bovenop de dingen waarvoor je dankbaar bent, dan slaap je nog langer en dieper. Bij een studie met piekerende studenten bleek dat de groep die elke avond voor bedtijd een dagboek bijhield minder stress en gepieker ervaarde, waardoor ze langer en beter konden slapen.

3. Wees milder voor jezelf

Iedereen kan al wel eens een baaldag hebben. Zo kan bijvoorbeeld je presentatie in het honderd gelopen zijn, omdat je vragen kreeg die je niet verwacht had, of waar je niet zo goed op kon antwoorden als je zou gehoopt hebben. Toch kan je zoiets best als leerervaring beschouwen, in plaats van het als fiasco continu in je hoofd opnieuw af te spelen. Milder voor jezelf leren zijn, dus.

Kristin Neff, auteur van Self Compassion: The Proven Power of Being Kind To Yourself, beschrijft mededogen voor jezelf als volgt: je bent even vriendelijk, zorgzaam en bezorgd voor jezelf, als je zou zijn voor een goede vriend. Door te erkennen dat niemand perfect is, breek je los uit de vicieuze pieker-cirkel van negatieve gedachten en zelfkritiek, wat in het slechtste geval mee de oorzaak kan zijn van insomnia. Milder zijn voor jezelf komt je nachtrust dus zeker ten goede.

4. Zorg voor voldoende beweging

Onderzoek toont aan dat één matig intensief sportmoment het nachtelijke gepieker al grondig kan tegengaan. Algemeen genomen zijn 30 minuten zwemmen of lopen, bijvoorbeeld, al voldoende om ons sneller in slaap te krijgen en dieper te laten doorslapen. Bovendien gunt een sportmoment ons brein ook wat broodnodige rust.

Een belangrijke kanttekening: voor sommige mensen werkt het juist averechts om te sporten net voor ze in bed duiken. Ben jij één van die mensen? Plan je sportmoment dan minstens twee uur voor je bedtijd in en geniet alsnog van alle voordelen.

5. Mediteer

Mediteren, tegenwoordig beter bekend onder de term ‘mindfulness’ - ten volle aanwezig zijn en je aandacht focussen op gedachten, gevoelens en lichamelijke ervaringen zonder erover te oordelen - kan helpen om gepieker los te laten. Door met beide voeten in het heden te staan, ben je niet aan het piekeren over het verleden en maak je je ook geen zorgen over de toekomst.

Het zal niet verbazen dat tal van onderzoeken de positieve impact van meditatie op stress en angstgevoelens bevestigen. Nederlandse onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat kwaliteit boven kwantiteit gaat, ook bij mindfulness. Als je twee weken lang een tiental minuten vóór en na het werk mediteert, voel je je mentaal een pak kalmer en slaap je beter en langer. Reden te meer om er een gewoonte van te maken.

Werkstress lijkt dan wel onvermijdelijk, je hoeft er toch je slaap niet voor te laten. Bovenstaande tips kunnen je al een eind op weg helpen naar een verkwikkende nachtrust. En dan kom je zonder twijfel de volgende werkdag met een frisse geest en veel goesting tegemoet!

(Bron: Harvard Business Review)

Published with StoryChief