Psycholoog Filip Raes bindt de strijd aan met het eeuwige gepieker: “Piekeren is af en toe best functioneel, maar je mag het niet laten ontsporen”

Nee, onze mentale gezondheid maakte de voorbije maanden geen al te beste beurt. Geboren piekeraars kregen het extra zwaar te verduren: meer stress en het bijhorende gepieker leiden op termijn niet zelden tot angststoornissen of een heuse depressie. Hoog tijd dus om dat gepieker ook zelf te lijf te gaan, vindt hoogleraar psychologie en gedragstherapeut Filip Raes. Hij schreef er een boek over met een aantal praktische tips. “Piekeraars kunnen niet leven met dingen die ze zelf niet meteen in de hand hebben, terwijl het natuurlijk een illusie is dat we alles in ons leven kunnen controleren.”

Mentaal welzijn meten

De gezondheidscrisis van de voorbije maanden heeft de vinger op tal van maatschappelijke problemen en uitdagingen gelegd. Toch was de systematiek waarmee we het belang van ons mentale welzijn onder de mat blijven schuiven, wellicht nog de grootste eyeopener. Tot vandaag blijven vooral de dagelijkse besmettingscijfers en ziekenhuisopnames het coronabeleid bepalen, en misschien is dit niet eens zo onlogisch: dergelijke harde parameters zijn nu eenmaal veel beter meetbaar dan het aantal mensen dat mentaal volledig aan de grond zit of dat door overmatig veel gepieker langzaam maar zeker richting afgrond wordt gedreven.

“Natuurlijk kan je ook het mentale welzijn meten, bijvoorbeeld met vragenlijsten en diagnostische interviews, maar dit gebeurt effectief niet zo veel én het krijgt ook veel minder aandacht”, erkent Filip Raes. “Ik zou de mensen die thuis zitten en zich niet goed in hun vel voelen niet te eten willen geven, maar zij stappen nu eenmaal veel minder naar de hulpverlener. Deels omdat daar nog altijd een taboe op rust, deels ook omdat ook de overheid fysiek en mentaal welbevinden ook nog op heel verschillende wijze benadert.”

“Een arts of ziekenhuis zijn bijzonder laagdrempelig en relatief goedkoop. Klop je voor een terugbetaalbare consultatie aan bij een centrum voor geestelijke gezondheidszorg, dan bots je op een wachtlijst van enkele maanden. Een privé-therapeut wordt dan weer amper of niet terugbetaald, waardoor de drempel uiteraard al een flink stuk hoger komt te liggen.”

Raes is er nochtans van overtuigd dat een tijdige diagnose van mentale problemen op termijn flink wat grotere ellende kan besparen en zichzelf dan ook terugverdient. “De coronapandemie heeft dit probleem nu wel wat uitvergroot, maar eigenlijk verdient onze mentale gezondheid echt wel een structureel andere aanpak.”

Leg het piekeren lam

In zijn boek focust Raes specifiek op de perverse dynamiek die piekeren bij heel wat mensen in gang zet. Er wordt vaak nog wat lacherig over gedaan – ‘ach, hij is nu eenmaal een eeuwige piekeraar’ – maar daarmee gaan we al te snel voorbij aan het verlammende effect dat piekeren kan hebben. Terwijl, zo betoogt de auteur, je hier wel degelijk anders mee kan omgaan. Want wie sneller opmerkt dat hij weer aan het piekeren slaat, kan ook zelf actie ondernemen en het piekeren als het ware lamleggen.

“In essentie proberen we, door te piekeren, zo snel mogelijk een oncontroleerbare situatie te beheersen of vervelende gevoelens naar de achtergrond te verdringen. Piekeraars kunnen niet leven met dingen die ze zelf niet meteen in de hand hebben, terwijl het natuurlijk een illusie is dat we alles in ons leven kunnen controleren. De tijdsgeest speelt daar ook een grote rol in: wij zijn bijzonder verwend op vlak van geneeskunde, technologie, noem maar op. Daardoor zou je haast het gevoel krijgen dat we vandaag in een volledig controleerbare maatschappij leven, wat natuurlijk een illusie is”, aldus Raes. “Tegelijk bestaat er ook een nauw verband met onderliggende persoonlijkheidskenmerken, zoals de neiging tot neuroticisme: de mate waarin iemand snel gestresseerd raakt of op zijn hoede is. Doorgaans zijn die mensen ook uit op meer controle, waardoor een verlies aan controle hen dus extra kwetsbaar maakt.”

Lig je ’s nachts vaak te piekeren, dan heeft dit ook een bijzonder kwalijke impact op je algemene levenskwaliteit. Filip Raes kan het dan ook niet voldoende benadrukken: er bestaan vandaag bijzonder goede slaaptrainingen die doorgaans ook echt vruchten kunnen afwerpen. “Een goede voorafgaandelijke screening is daarbij natuurlijk cruciaal, en vaak blijkt dan dat dit gepieker hand in hand gaat met een zeer slechte slaaphygiëne. De meeste universitaire ziekenhuizen in ons land beschikken tegenwoordig over een slaapcentrum, waar je dan kan aankloppen voor een behandeling op maat die meestal ook gewoon wordt terugbetaald door het ziekenfonds.”

Functionele stress

Voor ‘geboren piekeraars’ is er slecht én goed nieuws: vijftig procent van hun aanleg tot neuroticisme is effectief aangeboren. De resterende vijftig procent vloeien onder meer voort uit je opvoeding en uit je eigen levenservaringen, en daar kan je zelf dus ook aan werken. “In essentie komt het erop neer dat je moet leren om de knop om te draaien. Als je al veertig jaar als een piekeraar in het leven staat, is dit uiteraard geen evidentie. Het werkt ook als een soort verslaving.”

“En dus is het belangrijk om elke vorm van gepieker heel snel te herkennen en vervolgens te proberen om die gedachten tijdig opzij te zetten. Dit is niet hetzelfde als ertegen te vechten: zo maak je het enkel maar erger. Je moet keer op keer proberen om die opkomende stress snel te detecteren en daarna de knop ook zo vlug mogelijk om te draaien.”

Maar waar zit dan precies het verschil tussen enerzijds die allesvernietigende negatieve stress en anderzijds de positieve stress die mensen er net toe kan aanzetten om bij momenten boven zichzelf en hun eigen potentieel uit te stijgen? “Stress op zich is heel functioneel. Het is in eerste instantie een waarschuwing die je lichaam alarmeert bij een potentiële dreiging. Het wordt pas negatief als dat gevoel te lang aanhoudt. Stress zet immers al je lichaamsfuncties onder spanning: van je ademhaling over je cardiovasculaire functies tot je immuunsysteem.”

“Bij piekeren houd je stress net vast, en tegelijk creëer je ook nog eens extra stress. Zo beland je natuurlijk in een vicieuze cirkel. Positieve stress is er vooral op gericht om een probleem zo snel en functioneel mogelijk op te lossen, maar piekeraars hebben de neiging om dat probleem net verder uit te vergroten. Het gaat dus in essentie over een minder helpende manier van nadenken.”

Om aan die destructieve dynamiek te ontsnappen, moeten piekeraars dan ook zelf actie ondernemen. De eerste vraag daarbij moet altijd zijn: waarover maak ik me nu precies druk, is het iets wat ik zelf in de hand heb of niet? “Is het antwoord daarop positief, dan is het zaak om voor jezelf na te gaan hoe je nu concreet actie kan ondernemen in plaats van een probleem opnieuw uren- of dagenlang mee te slepen. Is onmiddellijke actie geen optie, probeer dan minstens voor jezelf een soort stappenplan op te maken voor de volgende uren of dagen”, klinkt het nog.

“Ben je daarentegen aan het piekeren over iets waar je zelf eigenlijk niets aan kan doen, besef dan dat je die energie beter in andere dingen stopt, iets wat je waardevol vindt en wat je zin en goesting geeft. Tegelijk moeten we ook aanvaarden dat stress soms een normale en gezonde reactie is. Mensen die nooit piekeren en nooit stress ervaren, brengen zichzelf zo ook regelmatig in de problemen. Piekeren is af en toe best functioneel, maar je mag het niet laten ontsporen.”

Sociale media

We leven anno 2020 uiteraard ook in een maatschappelijke omgeving waarin het aantal prikkels waar mensen dagelijks mee af te rekenen krijgen – professioneel én privé - exponentieel is toegenomen. Moeten we dan in eerste instantie niet zelf werk maken van een beter mentale hygiëne? “Je hoort dit heel vaak zeggen, maar eigenlijk is er niet zo heel veel hard wetenschappelijk bewijs voor het idee dat al die prikkels effectief een grote invloed hebben op onze mentale gezondheid”, geeft Filip Raes aan.

“Er bestaat bijvoorbeeld geen eenduidig rechtlijnig verband tussen het veelvuldig gebruik van sociale media enerzijds en de vatbaarheid voor angststoornissen of depressies anderzijds. De eigen persoonlijkheid en hoe je sociale media gebruikt, zijn hierbij minstens even belangrijk. Of neem nu de zogenaamde mailhygiëne: als bedrijven in jouw plaats gaan bepalen waar of tot hoe laat ‘s avonds je je mails mag raadplegen, dan word je ook weer beperkt in je persoonlijke autonomie. Voor sommige mensen zal dit net averechts werken.”

“Er is daarentegen wél steeds meer hard bewijs voor de stelling dat regelmatig buitenkomen en fysieke activiteiten ook een positieve impact hebben op je mentale gezondheid. Eigenlijk is het wetenschappelijk totaal achterhaald om de fysieke en mentale gezondheid nog van elkaar te willen scheiden.”

“Maar wat voor mij wél een uitgemaakte zaak is: we moeten op dat vlak dringend wat minder verantwoordelijkheid bij het individu leggen en wat meer naar de rol van de maatschappij hierin kijken. Dit gaat dan van meer autonomie voor mensen op de werkvloer tot ruimere aandacht én meer budget voor de terugbetaling van mentale gezondheidszorg”, aldus Raes.